Por inverosímil que pueda parecer, las últimas investigaciones revelan que correr lentamente puede generar recompensas en forma de un mejor tiempo final. “Nuestro estudio recoge que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo a lo que llamaríamos una ‘intensidad baja’. El 20% restante es cuando aumentan la exigencia”, señala el doctor Stephen Seiler, profesor en la Universidad de Agder (Noruega) y uno de los mejores fisiólogos del deporte.

A los que corren solo 3 o 4 veces por semana ¿también les conviene este método?

Seiler asegura que “continuamos nuestra investigación y descubrimos que entrenes 4 o 14 veces a la semana, la diferencia de intensidad afecta por igual”. Además, añade que es más importante aún para aquellos que corren por diversión, ya que a menudo no entendemos la intensidad con la que debemos entrenar cuando queremos alcanzar progresos a largo plazo.

Muchos aficionados tienen la percepción de que deben emplearse a fondo en todo momento, por lo que van al límite durante casi todo el entrenamiento

Al principio mejoran, pero luego se estancan.

Su estado de fatiga les impide adentrarse en sesiones de alta intensidad.

El concepto de entrenar con calma para mejorar los resultados no es nuevo. El mítico entrenador neozelandés Arthur Lydiard aplicó la misma idea con sus atletas en la década de los 50 del pasado siglo, y cosechó un gran éxito.

Otro aspecto a tener en cuenta es que un entrenamiento ‘duro’ no tiene que dejarte fundido. “Cuando hacen intervalos, algunos piensan que tienen que llegar al vómito”, dice Seiler, e indica que “los atletas de élite no lo hacen, sino que se emplean más tiempo a una intensidad ligeramente más baja, 90% en lugar de 95%. Las sesiones de baja intensidad deben preceder y suceder a los esfuerzos importantes, especialmente en corredores sénior, que necesitan periodos de recuperación más extensos entre entrenamientos. Si quieres obtener los beneficios del 80/20, comienza con una lenta semana purificadora en la que entrenes a baja intensidad en cada sesión.

La capacidad de llevar oxígeno a los músculos implicados en la actividad física es clave, así como cualquier elemento que la aumente. Al elevar la frecuencia cardiaca al 60%, el corazón bombea más sangre con cada latido, los pulmones inhalan más aire y extraen más oxígeno y se crean mitocondrias que producen energía en las células. Así que los beneficios aeróbicos son palpables en esta zona de baja intensidad.

Acaba con la fatiga

“El ejercicio a baja intensidad elimina la fatiga”, asegura el científico del deporte Matt Fitzgerald, autor del libro ‘Running 80/20: entrena con calma y corre mejor y más rápido’, editado por Penguin. “Los estudios demuestran que durante un entrenamiento prolongado a baja intensidad los músculos liberan un compuesto de comunicación celular llamado ‘interleucina-6’ (IL-6), que contribuye a generar fatiga. Los corredores expertos producen menos IL-6, por lo que son más resistentes al cansancio”.

Velocidad y fuerza

El entrenamiento aeróbico no es un gran impulsor de la velocidad. Si tu objetivo es correr más rápido debes realizar esfuerzos de mayor intensidad para mejorar tu capacidad anaeróbica y la fuerza contráctil de tus músculos. El organismo puede hacer frente a altos niveles de entrenamiento de intensidad moderada y adaptarse lentamente. Pero completar muchas sesiones de alta intensidad supone un estrés que afecta al sistema parasimpático, lo que desemboca en fatiga crónica.

Según Pros: permite mantener el nivel de esfuerzo a una intensidad baja. Contras: no es recomendable para entrenamientos de alta intensidad, ya que produce un fenómeno llamado ‘retraso cardiaco’ en el que el corazón puede tardar hasta 30 segundos en acostumbrarse a un incremento del esfuerzo y otros 30 segundos en recuperarse.

Siente el esfuerzo

Es tan simple como la percepción del esfuerzo propio durante una rutina.

Para cuantificar esta sensación, muchos entrenadores utilizan un sencillo sistema de puntuación de 1 a 10, en el que 1 es extremadamente tranquilo y 10 es extremadamente duro.

La intensidad baja se corresponde con notas de 1 a 4, moderada de 5 a 6 y alta de 7 a 10. Pros: es el indicador más simple y realista del estado y los límites del cuerpo. Contras: al final, tu cerebro puede sobreestimar los niveles reales.

Aliméntate bien

En una dieta para entrenar a baja intensidad, potencia la quema de grasas al disminuir la ingesta de carbohidratos.

→→→ “Cuando consumas carbohidratos, procura que la mayoría sea después del entrenamiento”, aconseja el nutricionista Drew Price: “De esta manera, los carbohidratos se dirigirán directamente a los músculos activos en lugar de dar vueltas por el torrente sanguíneo y ser absorbidos finalmente por las células adiposas”.

Puedes obtener las grasas saludables necesarias de alimentos como sardinas, nueces, aguacate, salmón y atún.

El zumo de cereza contiene antioxidantes que reducen el daño muscular producido por el ejercicio, que normalmente aparece cuando los músculos se exprimen al máximo. Los antioxidantes acortan los plazos de recuperación.

Una buena siesta

Si puedes aprovechar aunque sea 10 minutos para echar una cabezadita después de comer, mejorarán tus tiempos sin que la calidad del sueño nocturno se vea en absoluto afectada.

FUENTES

https://www.runnersworld.com/es/training/a28316904/entrenamiento-runners-entrenar-despacio/