Bajar una cuesta corriendo parece la tarea más sencilla del mundo, pero ojo, no lo es. En ocasiones, se subestima mucho el correr cuesta abajo, no se le presta atención. Trabajamos las cuestas arriba, el terreno llano… pero nunca nos centramos en las cuestas abajo.

Pues, ahora bien, todo el que haya corrido la mítica San Silvestre Vallecana, puede afirmar que es una de las carreras de las que cuesta más recuperarse. ¿Por qué? http://www.carreraspopulares.com/noticia/correr-cuesta-abajo-no-es-un-camino-de-rosas Pues fundamentalmente es debido a esos casi 8km de bajada del recorrido, y en especial a ciertas rampas pronunciadas como la que baja de la Puerta de Alcalá a Cibeles.

¿Qué ocurre con nuestras piernas en ese tipo de bajada?

Pues muy sencillo, el músculo trabaja en excéntrico más de lo habitual, soportando todo el peso del cuerpo, fundamentalmente en los cuádriceps, ya que se genera más fuerza de la habitual.

Todo lo que sube…

Además de ello, cuesta abajo ‘se nos van las piernas’ con el consiguiente peligro y daño muscular que esto provoca.

Más rápido, más fuerza contra el suelo en cada zancada y más impacto para nuestros músculos. En ocasiones vamos más rápido de lo que nuestro cuerpo está preparado para soportar.

Dicho todo esto, ¿Qué hay que hacer? ¿Cómo bajar? Lo primero de todo, controlar tu cuerpo en la bajada, se puede bajar fuerte, claro que sí, pero cada uno a su ritmo adecuado, no ‘despendolarnos’, no volvernos locos.
Para tener una correcta postura y no hacernos daño, si es necesario, acortaremos la zancada y mantendremos una posición de carrera correcta en todo momento.

Ahora bien, habrá que ponerse manos a la obra. Por ello, te damos una serie de consejos para afrontar las bajadas y que en lugar de un problema se convierta en una oportunidad:

– A tu ritmo, controla tu cuerpo, no vayas más rápido de lo que puedas.
– Entrena las bajadas, incorpora circuitos con este tipo de trabajo.
– Aprovecha los progresivos para en ocasiones hacerlo en terreno algo favorable.
– Poco a poco, si de repente te pones a entrenar bajadas todos los días, te lesionarás.
– Entrena la fuerza y la condición física. Será nuestro mejor aliado para bajar en condiciones.

¡Baja rápido, baja con control!

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Resulta paradójico ser más feliz ante una subida, por muy empinada que sea, que ante una cuesta abajo. Cuando hablamos de carreras de montaña, la percepción del terreno cambia totalmente. Cuesta arriba hay sufrimiento, claro que lo hay. Pero es algo agónico, controlable. Suben las pulsaciones, hay esfuerzo muscular pero basta con encontrar el ritmo, meterse debajo de la gorra y distraer la mente para llegar arriba. Más tarde o más temprano, se llega al collado o a la cumbre para pasar al valle. Es una cuestión de voluntad. Cualquiera puede hacerlo.

Cuesta abajo, la tortura se multiplica por diez. Al esfuerzo de la carrera se une el dolor. Un dolor insoportable en cuádriceps y rodillas. Un dolor mayor si, como es normal tras varias etapas corriendo, se sufren ampollas. Cada paso es una puñalada. Las bajadas, en carreras como la Transalpina, pueden durar horas. Y la destrucción en el organismo es enorme. Precisamente es ahí, en las bajadas, donde los corredores de élite deciden la victoria.

Suele ganar quien mejor baja.

Es un espectáculo verlos lanzarse por una torrentera con la misma facilidad que si bajaran las escaleras mecánicas del El Corte Inglés. Se necesita técnica, fuerza y arrojo. No todo el mundo puede hacerlo.

http://www.marca.com/blogs/reto-ironman/2012/06/27/la-tortura-de-correr-cuesta-abajo.html

En una bajada los músculos como el cuádriceps no trabajan…de la misma manera. Mientras que en subida el cuádriceps se contrae para poder aportar fuerza y conseguir superar este desnivel, cuando corres cuesta abajo el mismo músculo necesita alargarse para poder llevar a cabo el movimiento de bajada y aunque no lo pueda parecer también genera mucha fuerza.

Si te enfrentas a una bajada pronunciada los músculos se tienden a alargar más y si a esto le sumas que vas a una velocidad mayor, el impacto se multiplica. Por desgracia correr cuesta abajo es un arte que no todos dominan.

Si bien correr cuesta abajo tiene estos riesgos, también es cierto que quien sabe enfrentarse a una bajada con una técnica perfecta es capaz de rascar muchos segundos al crono.

¿Cómo correr cuesta abajo?

La regla número 1 para correr cuesta abajo es no inclinarse en exceso, ni para atrás (pues te frenas), ni hacía adelante (si no te quieres caer). No obstante hay que inclinar la cadera hacia adelante para así poder avanzar en perpendicular al suelo.

Lo segundo es que como bien sabrás, en este deporte los brazos juegan un papel primordial en la carrera, pues de la misma manera actúan en las bajadas. Son la clave para mantener el equilibrio, así que mejora tu braceo para poder bajar de una manera estable.

Cuando vayas a correr cuesta abajo debes recordar que el impacto que recibirán tus articulaciones es mayor que corriendo en llano y por ello los pasos deben ser rápidos y con el mínimo contacto contra el suelo. Evita entrar de talón si no quieres que tus tibias y rodillas sufran, pero tampoco lo hagas de punta si aprecias tus gemelos y soleos. ¿La mejor manera? Con la parte media del pie.

Si consigues controlar las bajadas tienes una gran ventaja frente al resto de corredores, así que no pierdas la oportunidad de hacerlo.

Por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores. “Todo el mundo subestima las bajadas, generalmente porque no presentan demasiadas dificultades para recorrerlas”, según Jack Daniels, entrenador y fisiólogo deportivo, “pero pueden hacer que los músculos necesarios para correr queden bastante tocados”. ¿A qué se debe esto? Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano.

Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos. Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad, las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo.

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco

Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo. Al principio, corre en una superficie más blanda, como la hierba, para pasar después al asfalto. 

Plantéate los entrenamientos de bajadas como sesiones intensas y después de ellos haz dos o tres días de trotes. Además, asegúrate de no entrenar bajadas en las 2 semanas previas a una carrera que te hayas fijado como objetivo.

Dado que tu cuerpo absorbe un mayor impacto con cada pisada, podrías incurrir en el riesgo de lesionarte la cintilla iliotibial y de sufrir otras lesiones. “Si corres en una superficie más blanda y con menor pendiente podrás disminuir el impacto”.

Es fácil acelerarse cuando se corre cuesta abajo, lo que hace que cada aterrizaje del pie sea más violento, te canse antes y te vuelva más vulnerable a las lesiones.

Para evitarlo, acorta la zancada, céntrate en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados. Esto permite una colocación más natural de los pies y hace que mantengas el ritmo con facilidad.

Debes practicar tu ritmo de carrera pretendido en las bajadas y adquirir conciencia de cómo percibes el ritmo en comparación con el terreno plano o las subidas. Esto te ayudará a llevar un ritmo uniforme, con independencia de la pendiente. “La mejor habilidad que se debe desarrollar a la hora de hacer descensos es la capacidad de correr con distintos niveles de esfuerzo”.

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/como-correr-cuesta-abajo

Después de su decepcionante final en Chicago, Gailey apoyó la parte posterior de su cinta de correr en varios paquetes de folios y comenzó a practicar sesiones de entrenamiento de bajadas dos veces a la semana. “Ahora ya no me canso tanto como antes”, nos dice. “Y en las competiciones puedo correr con más comodidad”.

Correr cuesta abajo involucra los músculos de manera diferente que el entrenamiento cuesta arriba. Mientras corres hacia abajo tu cuerpo debe caer más adelante. Este tipo de articulación trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Si te inclinas hacia atrás al correr en bajada, puedes poner demasiada presión en los flexores de la cadera y la espalda baja. Debes centrarte menos en los cuádriceps mientras que vas cuesta abajo y trabajar más los glúteos y los isquiotibiales para controlar las piernas para que haya menos presión sobre las rodillas.

Movimiento excéntrico

El entrenador de atletismo británico Brian Mackenzie explica en su página web que correr cuesta abajo es un movimiento excéntrico, un movimiento al que los corredores no están acostumbrados. Se centran en frenar el alargamiento del proceso de los músculos, desafiándolos. Este tipo de movimiento proporciona un mecanismo de frenado para ellos. Por ejemplo, al correr cuesta abajo, debes frenar con las piernas para mantener tu cuerpo en el control de tus movimientos. Mantener tu cuerpo de una manera más controlada y ralentizar tu paso puede causar más dolor en las piernas.

Mejorar tu forma cuando corres cuesta abajo reduce el riesgo de sufrir lesiones e incluso podría ayudarte con el dolor de la pierna.

Pete Pfitzinger de la revista «Running Times», explica que al correr cuesta abajo es importante mantener la parte superior del cuerpo relajada e inclinarte hacia adelante para que tu cuerpo se mantenga lo más cerca posible de manera perpendicular a la colina. Aumenta tu movimiento de la pierna a medida que adquieres velocidad para no luchar contra la gravedad hacia abajo. Resistirte a la colina puede provocar un dolor muscular que dura hasta cinco días.

El estiramiento dinámico antes de tu carrera es crucial para ayudarte a reducir el dolor muscular.

Este estiramiento consiste en hacerlo mientras te mueves, con tramos como balanceos de piernas (leg swings), estocadas laterales (lateral lunges) e incluso estocadas al caminar (walking lunges). Estira estáticamente después de correr para alargar los músculos, manteniendo cada estiramiento por cerca de un minuto. Realiza estiramientos del corredor como elongar de pie los cuádriceps, hacer pliegues hacia adelante y elongar las pantorrillas.

FUENTES:

https://muyfitness.com/causa-dolor-piernas-info_24383/

CORRER CUESTA ABAJO

https://www.marca.com/blogs/reto-ironman/2012/06/27/la-tortura-de-correr-cuesta-abajo.html