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Nutrición

Los ácidos grasos Omega 3 y deporte

Cada día se habla más de las propiedades beneficiosas que los ácidos grasos Omega 3 aportan a distintos grupos poblacionales. También los deportistas se favorecen de su inclusión en la dieta por su acción antiinflamatoria y sus efectos positivos sobre el rendimiento deportivo.

La alimentación de los deportistas, al igual que la de la población en general, debe ser variada y equilibrada. Debe incluir todos los grupos de alimentos para aportar los nutrientes básicos. Su necesidad energética es mayor, por lo tanto los hidratos de carbono su principal fuente. Pero, ¿en qué ayuda el Omega3 a los deportistas?

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Son esenciales porque nuestros organismos los necesitan para sobrevivir. Lamentablemente, nuestro cuerpo no es capaz de producir estos ácidos grasos Omega 3 por su cuenta. En consecuencia, dependemos de nuestra dieta para obtener los ácidos grasos Omega 3 necesarios para nuestros organismos.

Estos dos ácidos grasos actúan de forma conjunta en la salud humana. El DHA tiene un efecto beneficioso en la estructura de la membrana celular y asiste en el crecimiento y desarrollo normal.

El EPA es beneficioso desde una perspectiva fisiológica al funcionar como un agente antiinflamatorio para nuestro cuerpo. En conjunto brindan una serie de beneficios importantes para la salud a lo largo de nuestra vida.

Recientemente, otro aceite marino, el DPA (ácido docosapentaenoico) ha sido objeto de frecuentes debates en la comunidad científica, como un ácido graso Omega 3 nuevo y muy potente. Esto se debe a sus fuertes propiedades antiinflamatorias, incluso más potentes que el EPA y DHA. Estas tres grasas poliinsaturadas desempeñan un papel importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los científicos ya habían constatado tres décadas antes los efectos de estos dos ácidos grasos para bajar los niveles de colesterol, pero no fue hasta los 70 cuando, tras estudiar la dieta de los esquimales (que es extremadamente rica en grasas y sin embargo desconocían las enfermedades cardiovasculares gracias a su ingestión de pescado graso), que se conocieron las propiedades de el EPA y DHA.

El organismo puede obtener estos ácidos grasos a partir del ácido linoleico. Pero también pueden obtenerse a través de la dieta, y tienen la gran propiedad de diluir los ácidos grasos saturados y el colesterol en la sangre, que es el mecanismo por el cual diluyen los coágulos en las arterias. También poseen un efecto anti espesante de la sangre lo que contribuye aún más a  evitar la aparición de coágulos.

Cuanto más se disminuya el  nivel de triglicéridos en la sangre y se aumente el de lipoproteínas de alta intensidad, HDL o “colesterol bueno”, más reducida será la posibilidad de que aparezca un coágulo en las arterias. Los EPA y DHA tienen además propiedades antiinflamatorias al combatir con el Ácido araquidónico, el cual es un precursor de compuestos antiinflamatorios.

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¿Cuáles son los efectos en el deportista?

Los ácidos grasos Omega 3 tienen un efecto protector para los deportistas. El deporte es una actividad con evidentes beneficios para la salud, pero cuando el esfuerzo realizado es intenso o de larga duración se producen algunas respuestas que aumentan el riesgo a sufrir lesiones.

Los dos procesos que más preocupan a los deportistas son los oxidativos (muy relacionados con el envejecimiento de nuestro cuerpo y mayor propensión a las enfermedades) y los inflamatorios. Los ácidos grasos de la serie omega 3 tienen un efecto protector en ambos casos por su acción antiinflamatoria que también modula la respuesta oxidativa.

Antiinflamatorio

 El ejercicio intenso no es el más adecuado ya que produce, entre otras respuestas, un aumento de la inflamación. En estos casos, una alimentación bien equilibrada es especialmente importante para proteger frente a los riesgos del ejercicio intenso y, en este sentido, los Omega 3 tienen una función protectora especialmente importante. Además mejoran la circulación.

Según estudios como el de Charles N. Serhan, del Hospital Brigham and Women’s de Boston (EE.UU.), los ácidos Omega3, DHA y EPA tienen propiedades bioactivas que ayudan y estimulan en la fase final de un proceso antiinflamatorio. Su efecto antiinflamatorio mejora y previene los problemas de las articulaciones y los ligamentos

Otro estudio relevante es “Ácidos grasos Omega 3 y atletas“, desarrollado por el Centro para la Genética, Nutrición y Salud de Washington, también constata la recomendación de incluir estos ácidos grasos en la alimentación de los deportistas para combatir la inflamación que se genera por la alta intensidad de la actividad realizada por los atletas.

 

Antioxidantes

 Los Omega 3 no tienen propiedades directamente antioxidantes, aunque su función antiinflamatoria y la mejora de la funcionalidad de las membranas celulares cuando tienen una mayor proporción de ácidos grasos de esta serie, hace que haya una mayor defensa frente a los procesos oxidativos.

 

Rendimiento deportivo

 Algunos estudios sugieren que podrían favorecer el rendimiento deportivo debido a posibles efectos anabolizantes relacionados con el metabolismo de ciertos eicosanoides, a la reducción de la inflamación y, por ende, a la mejor recuperación y a la mejora del aporte de oxígeno al músculo.

También reduce la viscosidad sanguínea, lo que conlleva también una mejora del aporte de oxígeno a los músculos.

Aunque los estudios no son concluyentes, los investigadores Fuman DM, Altena TS, Mawhinney TP y Thomas TR, del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Missouri-Columbia en su estudio “Effect of n-3 fatty acids on free tryptophan and exercise fatigue”, concluyen que el empleo de suplementos con ácidos grasos Omega 3 mejora la resistencia a la fatiga durante el ejercicio (Eur J Appl Physiol. 2004 Aug;92(4-5):584-91)

 

Dónde y cuánto

 DÓNDE

Es importante señalar que  nuestro cuerpo no genera omega 3. Sólo podemos obtenerlo mediante la alimentación.

Fundamentalmente los encontramos en el pescado graso o azul (sardinas, salmón, caballa, trucha, atún, bonito…) y también, aunque en menor cantidad, en el pescado blanco. Otras fuentes son los suplementos de aceite de pescado, los frutos secos, especialmente las nueces y los alimentos enriquecidos con Omega 3, especialmente lácteos.

 

CUÁNTO

Para los deportistas deben incluir en su dieta entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, de las cuales 2 deben ser de pescado azul, y si no es posible, suplementar la dieta con aceites de pescado incorporados en alimentos enriquecidos en Omega 3 como los lácteos. Además, también deben cuidar la ingesta del resto de grasas, en las que debería predominar el tipo monoinsaturado (aceite de oliva).

Los deportistas deben tener en cuenta también, que sus necesidades energéticas son mayores, y en una dieta saludable su principal fuente calórica son los Hidratos de Carbono. También deben cuidar los demás nutrientes y en especial la calidad de las grasas. 

 Otras propiedades:

– Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 son muy importantes para el metabolismo celular ya que son precursores de sustancias implicadas en el sistema inmune, la coagulación sanguínea, el sistema nervioso y la estabilidad de las membranas celulares. Además, previene enfermedades del corazón, accidentes cerebro-vasculares… e incluso el Alzheimer y el Parkinson.

– Reducen el colesterol y la tensión arterial. Por otro lado, mejora la memoria y la salud visual, entre muchos otros beneficios.

– Estabilizan la contracción del músculo cardíaco, disminuyendo la tendencia a sufrir arritmias cardíacas (infarto de miocardio) y por lo tanto un menor riesgo de mortalidad cardiovascular.

– Disminuye la inflamación y el dolor en las enfermedades articulares, como la artritis.

Inhiben la producción de mediadores inflamatorios como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano A2), leucotrienos e interleukinas.

 

La alimentación rica en Omega 3 no tiene porque ser una condena enfocada en dietas de control de peso, aquí tienes algunas ideas que son mucho más nutritivas que las leches enriquecidas.

 

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Referencias:

https://www.lechepuleva.es/omega-3/beneficios-omega-3-para-los-deportistas?utm_source=lechepuleva&utm_medium=boletin0007&utm_content=omega3-deportistas&utm_campaign=LECHEPULEVA

https://nutrisport.es/web/omega-3/

http://www.zonadiet.com/deportes/omega3-deporte.htm

http://www.hsnstore.com/blog/acidos-grasos-omega-3-rendimiento-fisico/

http://www.kd-pharma.com/es/ACEITE-DE-PESCADO-CON-OMEGA-3/EPA-DHA-DPA

http://www.saboresytexturas.com/wp/pescado-azul-dando-ritmo-al-corazon/

https://www.lechepuleva.es/corazon-sano/alimentacion-mantener-corazon-sano?utm_source=lechepuleva&utm_medium=boletin0049&utm_content=alimentacion-corazon&utm_campaign=LECHEPULEVA

 

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